增肌减脂，休息日与训练日一样重要！5种迹象出现表明您该休息了 - 健康资讯(健康生活网)

如果你想跳的更高，那么你就必须先下蹲蓄力借势然后再起跳。我们日常的增肌减脂也是如此，要想效率更高，就必须先学会休息。现实中有很多增肌减脂的小伙伴因为缺乏足够的休息而导致过度训练，表现为增肌减脂效率降低、运动表现下降、激素水平紊乱、免疫力低下以及情绪焦虑等问题。这一系列的问题大多出现在急于减脂或者是超级健身爱好者身上。而定期的休息日将会对身体进行调整与修复，这同样是进步的关键所在。学会休息，增肌减脂事半功倍。今天的话题就来聊聊休息日的重要性，以及如何如何专注于休息。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

训练与休息所涉及的生理变化

如何知道自己是否需要休息

积极的休息都有哪些方式

我们日复一日的进行着刻苦的训练，实际上在训练的过程中对于身体是一种破坏的状态，训练对身体形成了更大的压力。我们经常说，训练是分解肌肉的过程，而休息才是你真正变得强大的开始。这里所说的休息，并非是完成训练后简单的恢复，而是要休息一整天，两三天，甚至更长的恢复周期，从而让身体更好的重建，改变身体成分增加瘦体重。那么在长时间的训练后，我们的身体都发生了哪些变化呢？

第一，骨骼肌肉系统

每次训练，不论你是增肌还是减脂，都会对骨骼肌肉系统造成冲击，包括对肌膜、收缩蛋白和结缔组织的损害。随着时间的推移，如果不及时的进行营养补充与身体恢复，可能会导致肌肉最大力量产生不足以及肌肉的损伤削弱了肌细胞对血糖的敏感度，进而导致补充糖原存储的能力降低。更为长期的影响可能造成肌腱、韧带和骨骼的过度使用。因为他们本身神经敏感度低，对于身体的反馈程度也较弱，因此不注意恢复与休息的话，更容易造成过度使用。

第二，能量系统

高强度的无氧和有氧训练都会消耗我们人体的能量。无氧训练主要是利用磷酸原系统与无氧糖酵解系统，长时间使用会导致系统中能量储备不足，如磷酸肌酸的骨骼肌浓度受到限制，从而影响高强度运动时的能量输出。而长时间的耐力运动，是以糖原储备为基础，如果没有充分的恢复，那么下一次运动时糖原的存储水平将会影响运动表现。同时能量系统中的代谢物如乳酸以及氢离子的堆积也会阻碍肌肉收缩、参与糖酵解的酶活性下降以及再生ATP能力的不足。

第三，神经系统

中枢神经系统疲劳是往往容易被忽视的，疲劳可是以短期的也可以是长期的。你是不是有过"心有余而力不足"的训练体验 ，这其实就是中枢神经系统疲劳。我们所有的动作都是神经传导信号到肌肉组织，然后募集肌肉进行收缩，进而产生收缩力完成相应的动作。当中枢神经系统疲劳后，会改变中枢神经系统中各种神经递质的突触浓度，从而抑制或改变大脑和脊髓相互交流的方式，最终会对肌肉性能产生负面影响。在中枢神经系统疲劳的过程中，神经递质血清素，多巴胺和乙酰胆碱是神经系统疲劳的关键因素。这些神经递质平时让我们有着快乐与幸福感，但也有可能也会让我们产生疲劳感。

第四，激素水平变化

过度训练是一种压力，当人体处于这种状态下时，压力激素皮质醇就会产生更多的负面效应。当皮质醇过量分泌时，会更倾向于肌肉组织分解同时更加有利于脂肪的储备，这并不是我们想要的身体成分。同时，皮质醇还会影响人体的其他激素水平如胰岛素，甚至还会削弱我们的免疫系统，这也就是为什么人在高强度运动或者持续时间长的运动后，容易生病的原因之一。

唯有良好的身体恢复与休息才能将上述一切的风险降到最低，同时训练才会有持续性可言。

以上都是长时间训练后不注重休息可能造成的身体生理反应，那么体现在身体表象中都有哪些迹象呢？

第一，疲劳感强烈

运动后出现短暂的疲劳是正常的身体反应，如果经过营养补充与适当的恢复还没有脱离疲劳感的话，可能是有过度训练的倾向。过度训练导致身体产生了更多的炎症反应和压力激素皮质醇的居高不下，以及睾酮激素水平的降低。同时，身体训练后恢复不足会导致高水平氧化应激反应，这有利于色氨酸进入大脑，而大量的色氨酸会引起血清素的过量产生，从而引发疲劳的感觉，训练热情降低。

第二，睡眠质量下降

过度训练会导致皮质醇的昼夜节律被破坏，同时高强度的训练也会使得肾上腺水平长时间的升高，交感神经始终处于活跃的状态，这都会引起失眠以及睡眠质量的降低。如果是减脂期间，还会因为碳水摄入不足导致的饥饿感增加，当血糖水平比较低时，也会提高皮质醇的分泌水平，导致睡眠质量下降。

第三，受伤或者生病

如果一直不休息，那么训练状态可能就会下降。体现在本应该完成的负荷，经过休息后也无法再完成。这其实是神经的疲劳以及肌力募集能力的下降，使得发生运动损伤的概率提高。同时，也会因为皮质醇的分泌过量，慢性炎症增加，使得身体降低血液中白细胞的数量，增加上呼吸道感染的发生的概率。一般来说，适量的运动会促进身体的免疫力提高，而过度的训练则会使得免疫力下调，使人体更容易受到感染。如果训练后经常感冒，那么提示你要注意休息了。

第四，生理紊乱

当生理需求下降或者例假紊乱时，也提醒你需要休息。这是因为身体承受了长时间的压力导致性激素水平的下调。当慢性压力长时间存在时，人体会关闭一些不重要的生理功能，如生殖与消化系统等功能。而低水平的性激素，同时还会使得增肌减脂效率的下降。

第五，其他迹象

其他提醒你需要休息的场景还有情绪焦虑、极度渴望碳水的摄入、毛发皮肤等失去光泽以及胃肠经常出问题等，都是相对比较明显的信号。

不要单纯的认为休息就是不训练或者多吃点好的。其实还有很多更为积极的恢复身体的方式，当然营养补充与睡眠首当其中。

第一，营养补充

一般来说，减脂对于碳水的需求会更加强烈，当上述几种身体产生负面反馈时，都是需要来适当增加碳水的比例。碳水有着调整压力激素皮质醇的作用，以及增加身体的热量水平和提高代谢的功能。对于肌肉恢复、能量系统中糖原的补充以及激素水平的调节都有极为重要的意义。同时肌肉的修复蛋白质也必不可少，足够的蛋白质有利于增加维持瘦体重，同时也利于生长激素的调整与分泌。脂肪则是性激素的主要原料，无论增肌还是减脂，脂肪必不可少。全面的营养补充以及热量的摄入是恢复身体最好的方式之一。

第二，充足的睡眠

对抗中枢神经系统疲劳的最好方法就是每天确保有充足的睡眠。神经恢复相对比较慢，因而恢复的周期也可以拖的比较长。特别是持续高强度的训练比赛中都会安排至少1周的时间用来完全进行身体恢复。这也就是为什么很多以年为周期的赛事，要有间歇期和季后期的原因之一。同时，睡眠也会最大程度使皮质醇分泌水平正常化，以及生长激素与睾酮激素水平得到提升。确保每天有7~9小时的睡眠，如果训练强度大或者一天两练，最好是再补充1~2小时睡眠，确保身体有着最佳的状态。

第三，主动性恢复

我们一般说休息就是睡眠以及营养补充，这其实都是被动性的恢复，放松自己的身体让身体休息。而更能产生积极作用的是主动性恢复。比如力量训练后的第二天，可以以慢跑的方式进行身体的缓解与调整，或者是进行充分的拉伸，这对于清除去运动后的乳酸堆积特别有效。通常来说，低强度的训练可促进血液流动和组织修复，而又不会对身体造成压力。而筋膜放松也是一种比较可行的恢复方式，有助于减轻肌肉的延迟酸痛，加快肌肉的恢复，同时还可以重新排列肌纤维和结缔组织纤维，设定本体感受机制，从而缓解肌肉的紧张程度等。有条件的还可以进行冷水浴等，有研究表明，与被动休息相比，浸泡在冷水中可以更有效地减少肌肉酸痛感。

第四，训练计划调整

训练计划的调整可以是增加休息时间，降低运动强度，调整训练计划等。如原来有氧的方式是跑步，那么可以调整成游泳等。某些力量训练课程也可以从室内换到室外进行等，这些局部的调整都可以促进身体恢复，同时减少了休息所用的时间。

第五，身心运动

其实过度训练最根本的原因就是身体内皮质醇分泌过量。而身心运动可以很有效的调整皮质醇的分泌水平。休息日或者训练日都可以安排瑜伽、太极以及冥想等内容，进行训练后的身体放松。除此之外，户外活动，如散步，徒步以及爬山等，都利于身心健康，加速身体恢复。