8个动作在家做，每次15分钟，撕裂腹肌，60天练出腹肌马甲线 - 娱乐资讯(健康生活网)

看见健身达人分享的照片总是很羡慕，可以再看看自己，明明不胖却有小肚子，明明减肥成功却腹部松弛不紧致。

所以，为了漂亮的腹肌或者是马甲线，从现在起是时候加把劲了。可以在做了不知道多久的腹部训练以后却没有感觉到什么变化怎么办？这时候，需要找找原因，或许你会犯了以下几个错误。

核心力量不足，而导致腹肌动作不到位从而影响效果，所以这时候把平板支撑列入你的动作当中吧！动作不标准，看似是练腹了，但是实际上可能练到了其它部位，比如在卷腹过程中参与发力的可能是手臂或者是你的脖子。过于强调动作的速度，而事实恰好相反，速度过快就不能很好地避免惯性，所产生的惯性越大，腹肌发力就越少。保持注意力集中，动作过程中有意识地去感受目标肌肉的发力，可以找到更好的发力感，从而扩大训练效果。而且要注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气来感受腹部的挤压感，还原时呼气除此之外，你的运动时间是不是够，动作是不是多样化，一般来讲每一次的腹部训练要包括对腹部全方位的刺激，并且时间要在15分钟左右。而不是一个动作做个多少次。

所以，在找到腹部训练没有效果的原因以后，准备好了吗？以下动作可以全方位地刺激你的腹肌，你需要做的是把每一个动作做到位，并有规律地坚持下去，那么如果你的体脂率不高，在60天虐出马甲线就非常现实的一件事。

动作一：90度卷腹

仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直上半身贴地，双臂置于臀部两侧腹部发力起身，同时双手去碰触双脚注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力

动作二：仰卧剪刀脚

仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动运动过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：仰卧交替左右摸脚

仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚

动作四：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作五：俯卧两头起

俯卧，双腿并拢伸直，双臂上举同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原

动作六：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢交替下放两腿，动作过程中核心收紧

动作七：仰卧单车

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：瑜伽球卷腹

仰卧在瑜伽球上，双手置于头后腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

每个动作12-20次，动作间休息不超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。最后一个动作可以用常规卷腹代替。

动作过程中，把每一个动作做到标准，先保质量再求次数，适当把速度放慢效果会更好。