亮健科普：少吃or运动？成年人的减重，靠的是自律 - 健康资讯(健康生活网)

长胖，正在全世界范围内成为一种趋势。

世界卫生组织表示，肥胖危机在欧洲已经达到了“流行病的程度”，估计每年造成120万人死亡。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》指出，我国≥18岁居民超重或肥胖人数占比已经超过一半，已经成为我国最严重的公共卫生问题之一。

肥胖，不仅关乎颜值，而且会带来一系列疾病风险。有数据显示，超重者和肥胖者在未来10年内4种主要慢性疾病（心血管疾病、恶性肿瘤、慢性阻塞性肺疾病、2型糖尿病）的发病风险分别上升了26%和59%。

防治肥胖，不仅要控制体重本身，也是预防慢性病的重要方式。

本期，亮亮为你带来「成人超重与肥胖预防指南」，希望能为身边有需要的小伙伴带来帮助。

BMI(体质指数)是医学上用来衡量一个人胖不胖的主要指标。体重指数（BMI，kg/m²）=体重（kg）÷身高（m）的平方。注意，体重测量应在清晨、空腹、排泄完毕状态下进行。

但有时候BMI正常，并不代表不胖。如果这些脂肪堆积在腹部和内脏，就是腹型肥胖。腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖，量腰围是个简单易行的判断方法。

为什么BMI不够还要量腰围？因为腰围在预测一些疾病风险方面，比BMI有更高的预测价值。BMI或体重变大，可能是肌肉量增加了；而腰围变粗，只能说明腹部和内脏堆积了太多脂肪。与全身很均匀的肥胖相比，腹型肥胖对健康的杀伤力更大。

因此，BMI和腰围是评估超重和肥胖程度最实用的人体测量指标，常用于人群超重和肥胖的筛查。

关于超重和肥胖的判别指标，我们可以参考下方表格：

腰围测量：自然站立，以双侧腋中线肋弓下缘和和髂嵴连线中点位置为测量平面，简易的测量方法是肚脐眼上0.5-1.0cm处，水平环绕一圈。12岁以下儿童以脐上2㎝为测量平面。

不同身高和体重者的BMI值及超重和肥胖分类图

如果你已经处于超重或者肥胖区间，再不加以及时干预，就有可能为今后患上多种慢性病埋下一颗“定时炸弹”。

膳食结构和饮食行为，是影响肥胖的重要发生因素。随着社会结构和经济的发展，我们的饮食习惯也发生了翻天覆地的变化。从吃入手，是最底层的体重控制手段。

低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、充足微量元素和维生素；

增加新鲜蔬菜和水果，适当选择富含优质蛋白质（瘦肉、鱼和豆类）的食物；

避免吃油腻食物和油炸食品；

少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖饮料；

避免过度进食，进食有规律，七分饱；

三餐食物能量分配及间隔，早晚餐各占30%，午餐占40%。晚餐尽量选择营养丰富且热量较低的食物，不要吃得太晚；

细嚼慢咽，有助于减少进食量；

使用较小的餐具，食物分装；

餐后加点水果可以满足进食欲望；

不要断食成瘾。轻断食可以加快瘦身速度，也会导致暴饮暴食；

要减少盐的摄入，高盐可能导致身体储存过量的水分；

不要过分控制主食摄入量。当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克，粗细搭配。

控制饮食，同时增加身体活动，能有效对体重进行干预，并避免体重反弹。

建立一系列短期目标，如每天走路30分钟，然后逐步增加；

一公里内距离用步行代替坐车，短途出行骑自行车；

提前一站下车步行到达目的地；

步行上下5层以内的楼梯；

不要久坐，每1个小时站起来活动一下，可以做做伸展运动或者是健身操；

运动模式建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习；

高危人群，建议每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活要尽量多动，达到每天6000-10000步的身体活动量。

减重计划，需要制定长期的个性化策略，根据自己的习惯选择性改变自己的饮食或者运动方式。在预防体重增长的基础上，最好在6个月内将体重降低5~10%。

一般而言，我们需要将能量消耗的总量大于摄入能量，才能实现减重。而这部分能量的差值，称为亏空能量。在制定减重计划时，亏空能量的50%可通过增加身体活动的能量消耗来完成，其他可通过减少饮食总能量和脂肪摄入量来完成。

中等强度的身体活动有助于减轻体重，特别是减少体内脂肪含量。一般中等强度的身体活动，男性、女性能量消耗分别是4.8~7.0kcal/min和3.3~5.1kcal/min。

那么，如果计划在1个月内减体重2公斤，即每周需要减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量550kcal，其中通过运动增加消耗300kcal。每天需要增加中等强度身体活动1h，或低强度身体活动2h。我们可以充分利用日常生活、工作、出行和家务劳动等机会增加运动。

除此之外，我们平时要注意识别食品标签，判断能量和脂肪，养成爱好低能量食物的习惯。还要保证充足的睡眠，因为睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

在减重之路上，没有什么投机取巧的方法，在“吃”与“动”的平衡中，我们只有持续不断加以控制，才能保持更好的身体状态！